Σίγουρα έχεις ξανακούσει για την πολύτιμη αξία των ασκήσεων Κέγκελ και μάλιστα κάποια στιγμή υποσχέθηκες στον εαυτό σου πως θα ξεκινήσεις να τις κάνεις κι εσύ. Τέλος στις αναβολές! Οι ασκήσεις Κέγκελ αξίζουν τον κόπο και έχουν και πολλά παράπλευρα οφέλη. Και πάνω απ' όλα είναι εύκολο να τις κάνεις οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Γιατί κάνουμε τις ασκήσεις Kegel
Είναι γνωστό ότι ο τοκετός και η φυσική γήρανση μπορούν να χαλαρώσουν τους μυς του κόλπου ή αλλιώς Kegel μυς προκαλώντας ακράτεια και μειωμένη ικανότητα ευχαρίστησης.
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Ονομάζονται έτσι από τον γιατρό που τις επινόησε τον Dr. Kegel. Σκοπός τους είναι να σφίξουν οι δύο βασικοί μύες που βρίσκονται κατά μήκος της μήτρας, τη στηρίζουν και την περιβάλουν. Οι μύες αυτοί ονομάζονται συχνά και μυικό τρίγωνο.
Στις αρχές της δεκαετίας του 40 ο πρωτοπόρος Dr Arnold Kegel βοηθούσε τις γυναίκες να ξεπεράσουν την ακράτεια μέσω ασκήσεων της λεκάνης χρησιμοποιώντας ένα ιατρικό βοήθημα γνωστό ως Περινεόμετρο. Έπειτα από μικρό χρονικό διάστημα οι ασθενείς ανέφεραν τόνωση και ενδυνάμωση των μυών του κόλπου.
Όπως όλοι οι μύες, έτσι και εκείνοι που συγκρατούν τη μήτρα χαλαρώνουν αν δεν τους γυμνάσεις. Και αυτό φυσικά έχει συνέπειες στο σεξ και όχι μόνο. Πρόκειται για ασκήσεις της ευαίσθητης περιοχής που μπορείς να τις κάνεις παντού, ακόμα και στο γραφείο ή την ώρα που απολαμβάνεις τον καφέ με τις φίλες σου. Όλα αυτά, αφού έχεις μάθει να τις κάνεις σωστά...
Δεν έχεις παρά να ξαπλώσεις στο έδαφος δοκιμάζοντας να συσφίξεις τους συγκεκριμένους μύες. Η άσκηση έγκειται στο να κρατήσεις τους μύες αυτούς σφιγμένους για κάποια δευτερόλεπτα. Αρχικά κράτησέ τους μετρώντας μέχρι το 3. Στη συνέχεια χαλάρωσέ τους και μέτρα και πάλι μέχρι το 3. Κάνε 10 με 15 επαναλήψεις κάθε φορά. Με τον καιρό και την εξάσκηση θα μπορέσεις να αυξήσεις το χρόνο για καλύτερα αποτελέσματα.
Οι ασκήσεις Kegel είναι ο μοναδικός και απόλυτα φυσικός τρόπος που έχουμε προκειμένου να ασκούμε τον πυελικό υμένα, ιδιαίτερα μετά τον τοκετό. Για να καταλάβεις ακριβώς σε ποιους μύες αναφέρονται οι ασκήσεις, φαντάσου εκείνους που χρησιμοποιούμε όλοι - άνδρες και γυναίκες - όταν θέλουν να διακόψουν την ούρηση.
Σε τι με βοηθούν;
Όσο πιο γυμνασμένοι είναι οι μύες της περιοχής, τόσο πιο έντονα βιώνεις το σεξ.
Με την κατάλληλη προσπάθεια θα ενδυναμώσεις του μύες της πυέλου (μυικό σύστημα που τονώνει την περιοχή της μήτρας), απολαμβάνοντας έτσι καλύτερα το σεξ, αλλά και προλαμβάνοντας και την ανεπιθύμητη ακράτεια, ελέγχοντας καλύτερα τις συσπάσεις των μυών στο σημείο.
Γιατί αν οι ηβοκοκκυγικοί μύες, όπως λέγονται, χαλαρώσουν, είναι πολύ πιθανό να μην αισθάνεσαι όπως ένιωθες κατά τη διάρκεια του σεξ στο παρελθόν!
Όταν ελέγχεις τους μύες στην περιοχή, τότε διευκολύνεσαι και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Γιατί είναι αυτοί οι μύες που χρησιμοποιείς για να σπρώξεις.
Τα οφέλη:
1. Οι ασκήσεις Κέγκελ τονώνουν και ενδυναμώνουν τους ηβοκοκκυγικούς μύες ή μύες της πυέλου. Οι μύες αυτοί έχουν το σχήμα αιώρας και ξεκινούν τον κόκκυγα, το τελευταίο κόκκαλο της σπονδυλικής στήλης και εκτείνονται μέχρι το ηβικό οστό, στο κάτω μέρος της λεκάνης, καλύπτοντας παράλληλα τα τοιχώματα του κόλπου και του ορθού εντέρου. Κατά τη διάρκεια του οργασμού, οι μυς αυτοί συστέλλονται ρυθμικά. Όσο πιο δυνατή είναι η συστολή, τόσο πιο έντονος γίνεται ο οργασμός. Άλλωστε μια γυναίκα με δυνατούς πυελικούς μυς, μπορεί να δώσει απίστευτη ευχαρίστηση στο σύντροφό της, όταν στη φάση της διείσδυσης, συστέλλει και διαστέλλει τους συγκεκριμένους μυς.
2. Οι ασκήσεις Κέγκελ είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση της ουροδόχου κύστης και την αποφυγή της ακράτειας.
3. Παράλληλα, με τις ασκήσεις Κέγκελ δυναμώνουν και οι σύνδεσμοι που συγκρατούν τη μήτρα ψηλά προλαμβάνοντας την πρόπτωση.
4. Έπειτα, είναι καλό να γνωρίζεις πως μπορείς να κάνεις τις συγκεκριμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με τον τρόπο αυτό αποκτάς ένα μεγάλο πλεονέκτημα κατά τον τοκετό αλλά και μετά τη γέννα. Έτσι θα δυναμώσουν και οι ταλαιπωρημένοι κατά τη γέννα πυελικοί μυς.
Πώς θα εντοπίσεις τους πυελικούς μύες
Εντόπισε τους σωστούς μυς διακόπτοντας την ροή των ούρων τη επόμενη φορά που θα είσαι στην τουαλέτα. Μην συνηθίζεις να κάνεις τις Κέγκελ κάθε φορά που ουρείς γιατί μπορεί να έχεις το αντίθετο αποτέλεσμα, αποδυναμώνοντας τους πυελικούς μυς.
Ένας άλλος τρόπος να εντοπίσεις τους ηβοκοκκυγικούς μυς, είναι βάζοντας ένα δαχτυλάκι μέσα στον κόλπο και σφίγγοντας τους μύες γύρω του. Το σφίξιμο που θα αισθανθείς προκαλείται από τους πυελικούς μύες. Στη συνέχεια, δοκίμασε τις παρακάτω ασκήσεις:
Η βασική άσκηση Κέγκελ: Σιγά, σιγά σφίξε τους πυελικούς μυς σε μια κίνηση μέσα έξω. Κράτα την κίνηση μετρώντας ως το τρία και έπειτα χαλάρωσε για τρία δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όσες φορές θέλεις ξεπερνώντας το μισό λεπτό καθημερινά.
Οι γρήγορες ασκήσεις Κέγκελ: Σφίξε και χαλάρωσε συνεχώς, σε μια αδιάκοπη κίνηση. Στην αρχή στόχευσε στην ποιότητα και όχι στην ταχύτητα. Οι περισσότερες επαναλήψεις θα έρθουν μέσα από την εξάσκηση εν καιρώ.
Με εναλλαγή στο ρυθμό: Δοκίμασε τον συνδυασμό μικρών και μεγαλύτερων επαναλήψεων των Κέγκελ. Για παράδειγμα δοκίμασε δέκα σύντομες και πέντε πιο μεγάλες επαναλήψεις.
Προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις Κέγκελ σε διαφορετικές στάσεις, καθώς τρως, στέκεσαι, ή είσαι ξαπλωμένη- δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Είναι εύκολες και μπορείς να τις δοκιμάσεις παντού ακόμα και περιμένοντας το λεωφορείο, ή σε κάποια αίθουσα αναμονής. Αν ασκείσαι τακτικά, θα νιώσεις τη διαφορά σε 12 εβδομάδες μόλις.
Οι μύες χαλαρώνουν όταν...
Όπως και όλοι οι μύες του σώματος, έτσι και αυτοί γύρω από την πύελο μπορούν να ατροφήσουν ή να δυναμώσουν. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες για να ατροφήσουν είναι:
- Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης
- Μετά από τη γέννα
- Εξαιτίας της υπερβολικής αύξηση του σωματικού βάρους
- Λόγω ορμονικών προβλημάτων και συγκεκριμένα μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων και
- Με την πάροδο των χρόνων, εξαιτίας της γήρανσης
Τσέκαρε αν κάνεις τις ασκήσεις σωστά. Πώς;
Επειδή πρόκειται για μύες στο εσωτερικό του σώματος, τους οποίους και δεν μπορείς να εντοπίσεις εύκολα από μόνη σου, είναι σημαντικό να κάνεις μια προεργασία ώστε να είσαι σίγουρη για το σημείο που βρίσκονται και τον τρόπο που θα μπορέσεις να τους “κινήσεις”!
Δεν είναι εύκολο. Θα πρέπει να προσπαθήσεις να συστέλεις τον μυ και να κρατηθείς σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
Υπάρχουν 3 μέθοδοι για να τσεκάρεις αν χρησιμοποιείς τους σωστούς μύες, δηλαδή κάνεις σωστά την άσκηση:
1. Δοκίμασε να σταματήσεις τη ροή των ούρων, όσο βρίσκεσαι στην τουαλέτα. Αν μπορείς να το κάνεις, τότε χρησιμοποιείς τους σωστούς μύες!
2. Ξάπλωσε ανάσκελα και με τα δάκτυλα στο αιδοίο πίεσε σαν να προσπαθείς να σταματήσεις τα ούρα να εξέλθουν από την κύστη. Αν νιώθεις το σημείο που αγγίζεις με τα δάκτυλα να σφίγγει, τότε πιέζεις τους σωστούς μύες.
3. Φαντάσου πως προσπαθείς να σταματήσεις τον αέρα που περνά από το σημείο της κύστης. Για να το πετύχεις χρησιμοποιείς του κατάληλους μύες.
Το παραπάνω “τεστ” είναι πολύ σημαντικό καθώς 1/3 των γυναικών που ξεκινούν τις ασκήσεις το κάνουν πιέζοντας λάθος μύες. Θα βοηθήσει πολύ να δουλέψεις αρχικά με τον γιατρό σου, ο οποίος και θα σου υποδείξει τη σωστή τεχνική.
Συμβουλές για να ξεκινήσεις τις Kegel τώρα!
Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα, και θα μάθεις να κάνεις τις ασκήσεις καθημερινά!
- Μην πιέζεις άλλους μύες ταυτόχρονα. Να είσαι προσεκτική ώστε να μην σφίγγεις το στομάχι, τα πόδια ή άλλους μύες, γιατί αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους μύες της κύστης. Συγκεντρώσου και πίεσε μόνο το σωστό σημείο. Πάρε βαθειές και συχνές αναπνοές!
- Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική. Όταν ξεκινάς με τις ασκήσεις Kegel, φρόντισε να βρεις ένα ήσυχο μέρος για να μπορείς να συγκεντρωθείς. Πολλές γυναίκες επιλέγουν το μπάνιο ή την κρεβατοκάμαρά τους!
- Επανάλαβε τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Κάθε μέρα, κάνε τις ασκήσεις σε τρεις διαφορετικές θέσεις. Ξαπλωμένη, καθιστή και στεκόμενη όρθια. Όταν κάνεις τις ασκήσεις και από τις 3 θέσεις, τότε οι μύες της περιοχής τους κάνουν πιο δυνατούς. Αρκούν 5 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.
- Έχε υπομονή. Μην τα παρατάς! Μπορεί να μην βλέπεις βελτίωση, αν έχεις πρόβλημα ακράτειας. Χρειάζονται 3 με 6 εβδομάδες εξάσκησης για να δεις διαφορά. Ενδέχεται βέβαια, ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης, οι ασκήσεις να μην αρκούν. Σε κάθε περίπτωση συμβουλέψου τον γυναικολόγο σου.
- Πρόσεξε πολύ κάθε φορά που πρέπει να χρησιμοποιείς τους πυελικούς μύες. Όποτε υπάρχει πίεση στην ουροδόχο κύστη, όπως όταν φτερνίζεσαι, σηκώνεσαι από την καρέκλα ή χοροπηδάς, τότε οι πυελικοί μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των συγκεκριμένων ενεργειών.
Πιέζοντας συνειδητά τις ασκήσεις πριν από αυτές τις ενέργειες, μπορείς να προλάβεις ζημιά στους μύες και να μειώσεις τα ατυχήματα, αλλά και τη συχνότητα των συμπτωμάτων ακράτειας.
Και αντρική υπόθεση... Βοηθούν στην ενδυνάμωση της στύσης
Το ίδιο άλλωστε μπορεί να κάνει και ο σύντροφός σου, για να δει βελτίωση κατά τη διάρκεια της ερωτικής επαφής. Επειδή αυτοί οι μύες είναι παρόμοιοι και στον ανδρικό οργανισμό, η ίδια άσκηση βοηθά στη ενδυνάμωση της στύσης. Καθυστερεί την εκσπερμάτιση και συμβάλει στον έλεγχο του οργασμού.
No comments:
Post a Comment